1. Odporúča sa behanie v zime? Je to zdravé?
Nad touto otázkou sa zamyslí asi každý z nás, keď je reč o behaní v zime. Je pravde, že podobné otázky sa pýtajú ľudia aj na iné ročné obdobia. Bežci, ktorí behajú pravidelne sa isto len pousmejú a bez problémov odbehajú celú zimu.
Vonkajšie teploty klesajú do mínusu postupne, nie skokovo, čo je veľká výhoda pretože vaše telo má dostatok času aklimatizovať sa. Najhorší prístup by bol nerobiť celý rok nič a rozhodnúť sa behať vonku pri nízkych teplotách rovno na Vianoce alebo na nový rok, keď sú teploty väčšinou pod nulou. Vaše telo zažije pravdepodobne šok a dá vám to najavo.
V zime nie je také lákavé počasie ako na jar alebo v lete, takže motivovať vás môže kolega, či kamarát, s ktorým si môžete naplánovať tréning. Beh v zime teda nie je žiadny problém avšak treba sa k tomu prepracovať postupne. Je škoda stratiť nadobudnutú fyzičku, na ktorej ste poctivo makali zvyšok roka. Platia tu tie isté zásady – buďte fit, zahrejte sa pred behom, správne sa oblečte, doprajte si strečing, či teplú sprchu po behu.
2. Sledujte počasie
Vždy pred behom skontrolujte aktuálne počasie – vonkajšiu teplotu a podľa toho prispôsobte výbavu a celkové vaše očakávania. Inak sa behá pri teplote mínus 5 a pri nule, či plus 5 stupňov Celzia. Pozor na vietor, ktorý znižuje pocitovú teplotu. Ak fúka silnejší vybavte sa tak, aby vás neprefúklo. Premyslite si trasu, či zostanete v závetrí alebo pobežíte po otvorenej pláni, kde nebudete ničím chránený.
Je suchá zima, čľapkanica alebo čerstvo napadnutý sneh? Dá sa zvládnuť takmer každé počasie no treba si naň zodpovedne pripraviť.
Platí porekadlo - nikdy nie je zlé počasie, iba my sme zle oblečení!
3. Zimné bežecké topánky a ponožky
Opäť záleží od situácie, ktorá panuje vonku za oknom. Je sucho? V pohode vám budú stačiť bežecké tenisky, v ktorých beháte celoročne, nie je potrebná žiadna špeciálna membrána ani podrážka.
Naproti tomu vlhko, rozpustený sneh si bude žiadať bežeckú obuv, ktorá má nepremokavú úpravu, aby ste mali vaše nohy izolované od vody (pozor je rozdiel, či sú vaše bežecké tenisky vodeodolné alebo iba vodu odpudzujú). V takomto prípade je vhodné siahnuť po obuvi, ktorá je vyrobená z odolných materiálov ako je napríklad GORE-TEX, ktorý má výborné vlastnosti ako sú nepremokavosť, odolnosť voči vetru a priedušnosť. Izoláciu od povrchu zabezpečí aj vyššia podrážka s hrubším vzorom ako majú napríklad Scott Supertrac Ultra RC.
Ak je poľadovica, tak sa určite hodí protišmyková podrážka. Je to v podstate podobná situácia ako s vašim autom a dezénom pneumatík. Vhodná obuv zabezpečí dobrý a istý záber s dobrým priľnutím k povrchu a tak sa môžete sa na ňu spoľahnúť. Ak je terén naozaj náročný, priľnavosť podrážky môžete vylepšiť protišmykovými návlekmi alebo klincami.
Ponožky by mali byť pri zimnom behu teplejšie, vhodné sú napríklad z ovčej vlny, ktoré majú výborné termoizolačné vlastnosti. Určite si nedávajte členkové ponožky, skôr sa teraz hodia bežecké podkolienky, ktoré zvýšia komfort v tomto chladnom počasí.
4. Správne oblečenie na behanie v zime
Všeobecné bežecké pravidlo pre beh v zime hovorí – daj si o jednu vrstvu oblečenia menej.
Každý z nás je však jedinečný a tak pri určitej teplote niekomu postačujú 3 vrstvy a inému zase 5. Toto si najlepšie odsledujete priamo v praxi, pri behu a na ďalší krát už budete pripravený. Cieľ je obliecť sa tak, aby ste sa nadmerne nespotili a aby vám nebola zima.
Čo si teda obliecť?
Záleží aj na dĺžke behu. Ak zaradíte ľahký beh (nízke tepy), oblečte sa radšej teplejšie pretože telo pravdepodobne nevyprodukuje veľa tepla. V prípade napríklad intervalového tréningu alebo iného behu, kde budete bežať vo vyššom tempe môžete počítať s vyšším teplom. Počítajte s tým, že keď prestanete behať, telo začne chladnúť a teplota sa zníži. V tom momente začnete cítiť chlad z prepoteného oblečenia, čo nie je dobré.
Vrstvy vášho oblečenia by mali byť z funkčných materiálov, ktoré dobre odvádzajú vlhkosť (smerom z tela von) a zároveň zabraňujú prenikaniu chladu a prefúknutiu vetrom. Viac tenších vrstiev vás ochráni lepšie ako jedna hrubšia.
Cez hlavu a krk uniká najviac tepla. Tomu pomôže zabrániť pokrývka hlavy - bežecká čiapka a multifunkčná šatka. Elastickou šatkou si môžete pohodlne zakryť aj celú tvár a dýchať budete nosom.
Ruky si taktiež zaslúžia vašu pozornosť. Zima ich vysušuje a nechať ich len tak, nie je vhodné. Siahnite po rukaviciach, ktoré si ľahko dáte dolu keď vám bude teplo, no na druhej strane vás dobre zahrejú a nezájde vám zima za nechty.
5. Vidieť a byť viditeľný
Pravidlo, ktoré je jednoduché a mnohí ho podceňujú. V zimných mesiacoch sa skôr stmieva a častejšie bývajú hmly, preto nezabúdajme na reflexné prvky a svetlo.
Reflexné prvky obsahujú priamo bežecké tenisky, bežecké nohavice, bežecký batoh, či bunda a pomôžu vám byť lepšie viditeľný pre prichádzajúce vozidlo.
Čelovka zase zabezpečí dobrú viditeľnosť pre vás, či už počas behu po lesných trailoch, kde si potrebujete prisvietiť kvôli prekážkam alebo aj v mestských pasážach, tmavých uličkách aby ste sa vyvarovali zbytočnému pádu. Ak sa rozhodnete pre čelovku, vyberte si ľahkú a s dobrou výdržou batérie (min. 3 hodiny).
6. Zahriatie pred behom
Stále platí bez rozdielu, či beháte v lete alebo v zime, že dynamický strečing, rýchla chôdza a zahriatie svalov sa hodí pred každým behom. V zime to platí dvojnásobne. Svaly sú tuhšie a trvá dlhšie, kým sa zohrejú na prevádzkovú teplotu. Veď predsa idete z domu, z izbovej teploty do nízkej teploty a to je šok. Snažte sa tomu predchádzať.
7. Pitný režim počas behania v zime
Situácia je opäť rovnaká. Dopĺňať tekutiny treba stále, aj keď vás netrápi pocit smädu a výrazne sa nepotíte. Organizmus však vodu stráca a preto ju treba dopĺňať. Dehydratácia počas dlhších behov je nebezpečná. Pribaľte si do bežeckého batohu aj fľašku vody, či už v dobre skladnej soft flask alebo v malej termoske, ktorá dobre drží teplotu.
8. Po dobehnutí do cieľa
Po ukončení behu telesná teplota klesá celkom rýchlym tempom a preto je žiaduce sa presunúť ihneď do tepla a prezliecť spotené bežecké oblečenie. Horúca sprcha, osušenie vlasov, prípadne teplý drink pomôže predísť prechladnutiu.
A čo statický strečing po behu? Áno aj ten sa hodí avšak nie vonku pred domom s mokrými vecami na sebe. Po spomínanom návrate a usušení si v kľude vystrečujte svaly tak ako ste zvyknutí.
Dúfame, že týchto pár tipov začiatočníkom pomôže prekonať ostych z behu v zime a tým skúsenejším možno len osviežia pamäť, čo si nezabudnúť zobrať so sebou na zimný bežecký tréning.
Súvisiace články:
- Ako si správne vybrať bežeckú obuv
- Správny srdcový tep pri športovaní
- Nebaví vás klasický beh? Skúste trail running, skyrunning alebo ultra beh
Autor © Fitendo.sk